삶은 계란, 칼로리 걱정 없이 다이어트하기
다이어트를 하시는 분들에게는 계란은 매우 유용한 식재료 중 하나입니다. 최근에 가족여행을 다녀왔더니 살이 3킬로 정도 증가했는데, 살을 빼기 위해서 계란을 섭취하면서 다이어트를 진행하고 있습니다.
그러나 식단을 계획할 때 체계적으로 짜는 것이 쉽지는 않기 때문에 살을 빼는 것이 쉽지 않은 듯합니다 그래서 구체적으로 칼로리를 계산하고 식단을 구성해 보기로 결정했습니다. 그래서 삶은 달걀 칼로리를 알아보니 생각보다 칼로리가 꽤 높았습니다. 그러나 삶은 계란의 칼로리를 알아보면서, 그 효능과 단백질 함량까지 알게 되니까 왜 많은 사람들이 다이어트를 할 때 계란을 자주 먹는 것인지 이해할 수 있었습니다.
삶은 계란의 칼로리
일단 달걀의 경우에는 조리하는 방법에 따라 칼로리가 달라지게 됩니다. 삶은 계란의 칼로리의 경우에는 1개에 보통 60에서 80칼로리 정도입니다. 일단 삶은 달걀이 80칼로리라고 가정하면 노른자의 칼로리가 60 정도 되고 흰자가 20 정도 됩니다.
달걀 프라이를 하게 된다면 110에서 120칼로리 정도인데 식용유와 소금이 들어가게 되니 삶은 계란보다는 더 높은 칼로리를 가지게 됩니다. 또한, 훈제란의 경우에는 70에서 75칼로리 정도입니다. 보통 계란은 입이 심심할 때 간식용으로 먹기도 좋고 여러 효능과 훌륭한 단백질원으로 이용될 수 있어 다이어터들에게 좋습니다.
다이어트를 하지 않더라도 사람은 기본적으로 꼭 먹어야 하는 단백질 양이 있습니다. 이런 단백질을 충분히 섭취해야만 몸에 있는 근육량이 감소하지 않습니다. 일반적으로 자신의 몸무게만큼 그램수를 계산해서 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 그러나 운동을 하고 근육량을 늘리고 싶다면 자신의 몸무게에서 곱하기 1.6 정도를 해주어야 합니다.
보통 삶은 계란 하나에는 단백질이 6~7그램 정도 들어있으므로 필요한 단백질의 양을 계산해서 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 제 경우에는 노른자를 포함하여 한 끼에 두 개 정도를 섭취하고 있으며, 부족한 단백질은 닭가슴살이나 연어와 같은 음식으로 보충하고 있습니다.
노른자는 지방 함량이 높기 때문에 일부 다이어터들이 피하려고 합니다. 하지만, 노른자에는 흰자의 단백질을 효과적으로 흡수할 수 있는 성분이 들어있어서 적당량을 섭취한다면 큰 문제가 되지 않습니다. 그래서 적절한 양을 섭취하시는 것이 좋습니다.
삶은 계란 효능
또한, 삶은 계란은 단백질 외에도 다양한 효능을 가지고 있어 매우 유명합니다. 첫째로, 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 삶은 계란에는 비타민과 엽산이 풍부하게 들어있어 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한, 삶은 계란은 간 기능을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 삶은 계란에는 간 기능을 향상하는 성분인 콜린이 함유되어 있어서 간이 몸속의 독소를 제거하고 발암물질을 제거하며 혈액을 해독하는 역할을 수행합니다. 따라서, 삶은 계란을 섭취하면 간 기능이 개선되어 몸속의 환경도 좋아질 것입니다.
뿐만 아니라 시력 보호의 효능도 있습니다. 눈에 좋다는 루테인과 비타민과 같은 성분 때문에 삶은 계란을 적당량 섭취해 주면 시력을 보호해 주고 백내장의 위험을 낮추는 데에도 도움을 주게 됩니다. 게다가 피부를 보호하는 역할도 하며 비타민 성분이 있어서 노화방지, 주름, 피부손상과 같은 고민을 하고 있다면 계란을 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 계란은 혈류를 활성화시키고 혈액 응고를 억제하여 심장 건강에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.
삶은 계란의 영양소
- 단백질: 삶은 계란은 단백질이 풍부하며, 1개에 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 근육 형성과 유지에 필수적인 영양소입니다.
- 필수 아미노산: 삶은 계란은 필수 아미노산을 고르게 함유하고 있습니다. 필수 아미노산은 신체에서 합성할 수 없는 아미노산으로, 식품으로 섭취해야 합니다.
- 비타민: 삶은 계란은 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B12 등이 풍부합니다. 비타민 A는 시력 보호, 비타민 D는 칼슘 흡수, 비타민 E는 항산화 작용, 비타민 B12는 신경 건강에 도움이 됩니다.
- 미네랄: 삶은 계란은 칼슘, 철분, 아연, 셀레늄 등이 풍부합니다. 칼슘은 뼈 건강, 철분은 혈액 생성, 아연은 면역력 강화, 셀레늄은 항산화 작용에 도움이 됩니다.
삶은 계란 다이어트의 부작용
- 콜레스테롤 수치 상승
- 변비
- 체중 감량의 부작용 (탈모, 피부 건조 등)
이러한 다양한 효능을 가진 계란을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 과도한 섭취는 피하고 적당량을 섭취해 주시길 권장합니다.